Как сохранить здоровье, работая из дома?
Следуя приведённым ниже рекомендациям, вы сможете максимально эффективно использовать преимущества работы из дома.
1. Начните день правильно
Первый час после пробуждения часто задаёт тон всей продуктивности дня.
Начните с того, чтобы одеться. Работа в пижаме звучит привлекательно, но на практике это не так эффективно. Затем заправьте постель. Помните, как мама всегда напоминала об этом?
По словам эксперта по продуктивности Чарльза Дахигга, заправленная постель — это «ключевая привычка» успешных людей. Почему? Потому что это маленькое достижение с самого утра. Этот ритуал посылает мозгу сигнал: «Сегодня я настроен на продуктивность и готов выполнить все задачи».
Как бы вы ни начинали свой день, делайте это осознанно. Просыпаться и сразу же зависать в социальных сетях — не самый лучший старт. Лучше начните утро с полезных привычек, которые помогут вам оставаться в тонусе. Например, многие успешные люди находят время для короткой разминки или даже пары онлайн раздач в Покерок, чтобы активизировать мышление перед работой. В любом случае, здоровый утренний распорядок жизненно важен.
2. Установите утренний ритуал
Хотя ежедневная дорога в офис может быть скучной, она выполняет важную функцию — помогает настроиться на рабочий лад. Вы можете воссоздать этот настрой дома, одновременно занявшись чем-то полезным, например, приведя в порядок своё рабочее место.
Другие утренние ритуалы могут включать в себя приготовление чая или кофе, лёгкую растяжку или закрытие ненужных вкладок на компьютере перед началом рабочего дня.
Кстати, регулярные действия в конце дня помогут вам отключиться от работы. Исследования Университета Констанца и Университета Боуллинг-Грина показывают, что это снижает эмоциональное выгорание.
Это может быть закрытие всех вкладок в браузере, прогулка, приготовление ужина или общение с близкими. Независимо от выбора, небольшой символический ритуал «выхода» из домашнего офиса поможет вам лучше сохранять баланс между работой и личной жизнью.
3. Чётко разделяйте личное и рабочее время
Работая из дома, вы замечаете, что сложнее «отключиться» от работы? Чувствуете, что границы между работой и личной жизнью стираются? Вы не одиноки.
Наши исследования показали, что такие трудности — одни из самых неприятных сторон удалённой работы.
Когда ноутбук всегда на виду, сложнее перестать думать о дедлайнах или отвлечься от большого проекта. Если это чувство близости к работе вовремя не контролировать, оно может вызвать так называемый «стрессовый перелив» — когда стресс от работы полностью проникает в вашу личную жизнь.
4. Планируйте день и устанавливайте фиксированные рабочие часы
Работа из дома даёт больше гибкости. Чтобы оставаться продуктивным, важно грамотно её использовать.
Задайте себе несколько вопросов:
- Сколько часов мне нужно сегодня отработать?
- В какое время я обычно начинаю рабочий день?
- Что я должен сделать до начала работы?
- Когда я хочу сделать перерывы?
- В какое время я планирую завершить работу?
- Совпадает ли мой график с графиком коллег?
- Есть ли у меня возможность отойти от классического графика с 9 до 5?
Составьте расписание рабочего дня и поделитесь им с коллегами. Хотите начать раньше, чтобы закончить раньше? Уведомьте об этом, чтобы команда могла продуктивно планировать свою работу.
Продуктивность не возникает сама по себе. Её нужно организовать. Лучший способ добиться этого — правильно распоряжаться временем. Установите рабочие часы и создайте список дел, который поможет вам их максимально эффективно использовать.
5. Делайте регулярные перерывы
Когда рядом нет коллег, которые напомнят вам отвлечься, легко провести за ноутбуком все восемь часов рабочего дня. Однако это не равно продуктивности. Лучше выбрать полноценный обеденный перерыв, чем каждые пять минут прокручивать соцсети.
Не переключайтесь с задачи на задачу просто из скуки. Работайте осознанно, а затем берите полноценный отдых вдали от работы. Работая из дома, вы можете самостоятельно выбирать время для перерывов. Сделайте это с умом.
Старайтесь планировать самый большой перерыв на три четверти рабочего дня. Это даст вам заряд энергии для успешного завершения работы. Побалуйте свой мозг заслуженным отдыхом.
Вот несколько идей, как провести обеденный перерыв с пользой:
- Займитесь спортом. Попрыгайте на беговой дорожке или включите тренировку на YouTube. Если позволяет погода, выйдите на прогулку.
- Проведите время с близкими. Пообедайте с семьёй или соседями.
- Посмотрите серию любимого сериала. Но не включайте телевизор на фоне работы — лучше насладитесь одним эпизодом полностью.
- Попробуйте осознанность. Найдите медитацию на YouTube или просто глубоко подышите.
- Хотя одно из преимуществ работы из дома — отсутствие отвлекающих факторов, часами трудиться без перерывов не полезно. Исследования показывают, что сотрудники, которые делают частые перерывы, более продуктивны, чем те, кто этого не делает.
Например, подход «52 минуты работы и 17 минут отдыха» помогает снизить усталость, минимизировать отвлечения и улучшить концентрацию.
6. Поддерживайте связь с коллегами
Слышали о термине «remoteliness»? Он описывает чувство одиночества, возникающее при длительном отсутствии контакта с коллегами из-за удалённой работы. Возможно, вы чувствуете себя изолированным или теряете связь с командой.
Согласно нашему опросу, 29% респондентов скучают по общению с коллегами при удалённой работе, например, по лёгким разговорам возле кулера. Однако это чувство связи можно сохранить даже вне офиса.
Сделайте привычкой регулярно общаться с коллегами в неформальной обстановке. Не обязательно говорить только о работе — спросите, как прошли выходные, или поделитесь забавной статьёй.
Хотя поначалу это может казаться искусственным, со временем общение станет проще. Вероятно, ваш собеседник испытывает такие же чувства и оценит ваши усилия.
Хорошая привычка — включить такие разговоры в ежедневную рутину. Например, после обеда каждый день связываться с новым членом команды через мессенджеры вроде Slack. Так вы быстро почувствуете себя частью команды.
7. Инвестируйте в регулируемый по высоте стол
Организуя домашний офис, первым делом подберите стол, который подходит именно вам. Идеальный вариант — стол с регулируемой высотой, чтобы он не был слишком высоким или низким.
Проверьте, правильно ли он установлен: ваши локти должны находиться под углом 90 градусов при наборе текста.
Стоячие столы также являются хорошей альтернативой: они позволяют чередовать работу стоя и сидя, улучшая кровообращение.
8. Организуйте своё рабочее пространство
Чтобы оставаться позитивным в течение дня, выберите для работы место, где достаточно пространства, чтобы не чувствовать себя стеснённым, с естественным освещением и приятным визуальным оформлением. Потратьте немного времени, чтобы подумать о том, что делает вас счастливыми, и внедрите эти элементы в своё домашнее офисное пространство.
Если есть возможность, создайте отдельную рабочую зону в тихом месте, вдали от посторонних, чтобы минимизировать отвлекающие факторы. Но если вы живёте в небольшой квартире и с другими членами семьи, оформление офиса тоже будет полезным.
Будь то вид из окна, картины на стенах, музыка на фоне или растения в комнате — все эти вещи могут значительно улучшить атмосферу для удалённой работы. Особенно растения оказывают положительное влияние на вашу продуктивность.
9. Встаньте и потянитесь
Многие знакомы с неприятными болями в спине от длительного сидения за столом.
Работая из дома, вам не нужно ходить в переговорные или к коллегам, что часто приводит к малоподвижному образу жизни. Когда всё доступно через ноутбук, так легко сидеть по несколько часов подряд.
Но этого делать не следует. Малоподвижный образ жизни может не только вызвать усталость, но и отрицательно сказаться на ваших мышцах, сердечно-сосудистой системе и даже пищеварении. Простое действие — встать, сделать несколько растяжек и пройтись, может значительно улучшить ваше самочувствие.
Если возможно, постарайтесь пройти 10 000 шагов в день. Это примерно 1 час и 40 минут прогулок — можете ли вы разделить это время на короткие промежутки в течение дня? Прогулки во время конференц-созвонов, питья кофе или выполнения домашних дел помогут вам достичь этой цели проще, чем кажется.
10. Перекусывайте правильно
Если для вас это первый опыт работы из дома, может быть сложно понять, как правильно есть и перекусывать. Это не значит, что перекусы — это плохо или они должны быть исключительно полезными; если хотите, съешьте пару печенюшек и наслаждайтесь!
Но постарайтесь избежать того, чтобы всю упаковку продуктов нести прямо на рабочий стол. Если вы едите за работой, скорее всего, будете перекусывать больше, чем нужно. Вместо этого выделяйте время для перекусов и включайте их в свою рутину.
Или, если хочется перекусить, отойдите от рабочего места, чтобы насладиться едой, а затем вернитесь, когда будете сыты. Убедитесь, что в течение дня вы правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии.
Это не только обеспечит вас необходимыми питательными веществами, но и поможет поддерживать концентрацию на высоком уровне.
