Йога для начинающих упражнения — это отличный способ научиться расслабляться, развивать гибкость и обретать внутренний покой. В этом материале мы рассмотрим топ-10 базовых асан, которые подойдут даже тем, кто ранее не занимался йогой. Эти упражнения можно выполнять дома, не требуя специального оборудования или значительных усилий.
Топ-10 базовых асан
- Гора (Тадасана)
Эта асана помогает выправить осанку и улучшить равновесие. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, ощущая растяжение всего тела. - Дерево (Врикшасана)
Асана для улучшения баланса и концентрации. Встаньте на одну ногу, другую стопу прижмите к внутренней стороне бедра, вытяните руки вверх. - Варежка (Уттанасана)
Наклон вперед, который помогает расслабить спину. Встаньте, наклонитесь к ногам, позволяя голове свисать. Держите колени слегка согнутыми. - Кошка-Корова (Марджариасана / Битиласана)
Чередование прогиба и округления спины, что помогает улучшить гибкость позвоночника. На четвереньках, вдох — прогиб, выдох — округление. - Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Упражнение для растяжки спины и ног. Из положения на четвереньках поднимите бедра вверх, образуя треугольник, согните колени. - Воин (Вирабхадрасана)
Эта асана развивает силу и храбрость. Встаньте, ноги широко, поверните одну ногу вбок, согните в колене, руки вытянуты в стороны. - Кобра (Бхуджангасана)
Упражнение для растяжки спины. Лягте на живот, руки под плечи, на вдохе поднимите голову и грудь, сохраняя таз на полу. - Ссидящий герой (Ваджрасана)
Упражнение для расслабления ног. Сядьте на ноги, пятки в сторон, опустите руки на колени и сфокусируйтесь на дыхании. - Плуг (Халасана)
Асана, направленная на растяжение спины и шеи. Лежа на спине, поднимите ноги над головой, руки прижмите к полу. - Шавасана (Поза мертвеца)
Завершение практики, которое способствует глубокому расслаблению. Лягте на спину, ноги в стороны, руки вдоль тела.
Комплекс из базовых асан
Пошаговая инструкция:
- Разминка. Перед началом комплекса выполните легкие наклоны и вращения головы и плеч.
- Тадасана — 1 минута
- Врикшасана — по 30 секунд на каждую ногу
- Уттанасана — 1 минута
- Марджариасана / Битиласана — 1 минута
- Адхо Мукха Шванасана — 1 минута
- Вирабхадрасана — по 30 секунд на каждую сторону
- Бхуджангасана — 30 секунд
- Ваджрасана — 1 минута
- Халасана — 30 секунд
- Шавасана — 3 минуты
Советы:
- Занимайтесь в спокойной обстановке, уделяйте внимание дыханию.
- Следите за ощущениями в теле, не переусердствуйте.
- Включайте в практику медитацию для улучшения концентрации.
Эти легкие асаны в йоге подойдут всем, кто делает первые шаги на пути к здоровью и гармонии. Практикуйте их регулярно, и вы заметите, как меняется ваше тело и ум.
